Яичные белки – анаболики для тех, кто их не использует

28.12.2013

«Нет, я такого не употребляю, предпочитаю тренироваться «в чистую» без всего и без протеинов»  — с таким мнением мы сталкиваемся довольно часто. Все, что такое мнение может сказать о человеке — что он явно не до конца представляет себе биохимию своего организма. Ну а миф о том, что белки – это вредно, просто веселит любого спортсмена или человека, который хоть что-то запомнил из школьного курса биологии и химии.

Катлер на протеинах

Белки – это наша еда. Если еда не очень качественная или просто не восполняет потребности организма спортсмена (и других людей, ведущих здоровый образ жизни), то белков в еде будет мало или их там вовсе не будет.

Белки также имеют название протеины (от греч. protos – первый, важный). Вне зависимости от того, как их называть, они состоят из аминокислот. Все вместе они участвуют в анаболических процессах в нашем организме, одним из которых является создание собственных белков – именно из этих кирпичиков строятся наши мышцы. Вообще в природе существует около 200 аминокислот,  20 из них входят в состав белков.

Фокус в том, что белки в нашей пище бывают самыми разными по своему составу.  Наиболее важными для человека являются следующие 8 аминокислот, так как они являются незаменимыми и наш организм не способен вырабатывать их самостоятельно:

1. Моноаминомонокарбоновые кислоты

— Изолейцин  (Ile)

— Лейцин (Leu)

— Валин (Val)

— Фенилаланин (Phe)

2. Диаминомонокарбоновые кислоты

— Лизин (Lys)

3. Гидроксикислоты

— Треонин (Thr)

4. Тиоаминокислоты

— Метионин (Met)

5. Гетероцикличексие кислоты

— Триптофан (Trp)

Анаболики

Одним из источников всех 8 незаменимых аминокислот является яичный белок (а так же двух заменимых — Тирозин (Tyr) и — Цистин ((Cys)2).

Конечно, существуют альтернативные источники данных аминокислот:

  • Валин: зерновые, бобовые, мясо, грибы, молочные продукты, арахис.
  • Изолейцин: миндаль, кешью, куриное мясо, турецкий горох (нут), яйца, рыба, чечевица, печень, мясо, рожь, большинство семян, соя.
  • Лейцин: мясо, рыба, чечевица, орехи, большинство семян, курица, яйца, овёс, бурый (неочищенный) рис.
  • Лизин: рыба, мясо, молочные продукты, пшеница, орехи, амарант.
  • Метионин: молоко, мясо, рыба, яйца, бобы, фасоль, чечевица и соя.
  • Треонин: молочные продукты, яйца, орехи, бобы.
  • Триптофан: бобовые, овёс, бананы, сушёные финики, арахис, кунжут, кедровые орехи, молоко, йогурт, творог, рыба, курица, индейка, мясо.
  • Фенилаланин: бобовые, орехи, говядина, куриное мясо, рыба, яйца, творог, молоко. Также образуется в организме при распаде синтетического сахарозаменителя — аспартама, активно используемого в пищевой промышленности.
  • Аргинин: семена тыквы, свинина, говядина, арахис, кунжут, йогурт, швейцарский сыр.
  • Гистидин: тунец, лосось, свиная вырезка, говяжье филе, куриные грудки, соевые бобы, арахис, чечевица.

Если говорить о белках в контексте количества, то для возмещения ежедневных потерь организму человека (не спортсмена) требуется 1,1-1,3г. белков на килограмм массы тела (или 80-100г. в суточном рационе), при этом не менее 50% белков животного происхождения. Очевидно, что спортсменам требуется гораздо больше белков, ведь они главный строительный материал любого атлета.

Пастеризованный яичный белок имеет некоторые преимущества в сравнении с остальными источниками незаменимых аминокислот:

  • он содержит весь комплект;
  • он обладает самой высокой биологической доступностью (усваиваемостью);
  • он не содержит при этом жиров и углеводов;
  • он низко калориен (что особенно важно «на сушке», а так же для планирования высокобелковой диеты.);
  • он не требует дополнительного приготовления и обработки;
  • Яичный белок, в связи с его аминокислотным составом и его высокой усвояемостью является эталоном при оценке качества белков животного происхождения.

Итак, почему же «честные» спортсмены, которые не используют протеины и прочие «допинги», на самом деле активно их употребляют? Потому что белки – это то, без чего вообще не возможен рост мышц (а в долгосрочной перспективе даже жизнь человека). И чем качественнее аминокислотный состав, тем эффективнее этот рост (при должных тренировках, само собой). Наиболее интересны в этом плане белки животного происхождения, так что вегетарианцы, конечно, молодцы, но путь без мяса, творога и яиц – путь очень длинный и извилистый.